SOFRITO MEDITERRÁNEO. UN MANANTIAL DE ANTIOXIDANTES

13 febrero, 2016. Por Javier Alvarez. Deja un comentario.

El sofrito es una salsa de tomate y hortalizas, condimentados y cocinados a fuego lento, que constituye un elemento básico de muchos guisos de la cocina mediterránea, como arroces, platos de pasta, estofados o guisos de pescado y de marisco.

Imágen 01 de Sofrito Mediterráneo

La técnica de sofreír consiste en cocinar lentamente diversas hortalizas con aceite vegetal y a temperatura moderada, para que suelten sus jugos sin perder las propiedades nutritivas que aportan. Los dos secretos del sofrito son cortar las hortalizas en trozos muy pequeños y cocinarlas a fuego bajo, empezando con el aceite frío, para que las hortalizas se caramelicen aportando un sabor más intenso a la preparación.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL SOFRITO MEDITERRÁNEO

Uno de los ingredientes destacados del sofrito mediterráneo es el tomate, que aporta vitaminas A, C, E y del grupo B, minerales como el fósforo, el potasio o el magnesio, y constituye una fuente importante de polifenoles y de licopeno. Estas dos últimas sustancias son compuestos vegetales que destacan por su alto poder antioxidante y sus propiedades anticancerígenas y antinflamatorias, actuando además como protectores de los sistemas cardiovascular y metabólico.

Otro ingrediente destacado es la cebolla, que aporta vitaminas C, E, B6 y B9, minerales como el potasio, fósforo, magnesio y azufre, y flavonoides como la quercitina. Esta última sustancia es otro potente antioxidante con propiedades antinflamatorias y antibacterianas, que actúa como protector frente a enfermedades cardiovasculares y degenerativas y de otros trastornos como la diabetes o el asma.

También hay que mencionar la presencia del aceite de oliva, que destaca por su contenido de vitamina E, flavonoides, polifenoles y de acido oléico, muy rico en Omega 9. Estas sustancias tienen propiedades antioxidantes y protectoras frente a enfermedades del sistema cardiovascular y las enfermedades degenerativas, a la vez que previenen la hipertensión y el estreñimiento y favorecen el control del colesterol y la formación de membranas del tejido celular.

Diversos estudios científicos concluyen que el efecto saludable del sofrito mediterráneo es superior al de sus ingredientes consumidos por separado, porque se produce un efecto sinérgico entre los diferentes ingredientes al cocinarlos a fuego lento, el cual se refleja en un aumento del contenido total de polifenoles y una mejora notable de su absorción por nuestro organismo.

INGREDIENTES DEL SOFRITO MEDITERRÁNEO. (PARA CUATRO RACIONES DE CUALQUIER GUISO)

  • Cebolla. 1 pieza de unos 150 g
  • Puerro. La parte blanca de un puerro pequeño, alrededor de 100 g
  • Tomate maduro rallado, sin pepitas. 400 ml (también puede ser tomate natural triturado de conserva, aunque modificará ligeramente el sabor del sofrito.
  • Ajos. 2 dientes
  • Laurel. 1 hoja
  • Orégano. Una cucharadita
  • Pimentón dulce. Una cucharadita.
  • Aceite de oliva vírgen extra. 5 cucharadas aproximadamente
  • Azucar
  • Sal

OPCIONAL ( PERO RECOMENDABLE)

  • Pimiento verde. 150 g
  • Pimiento rojo. 100 g

PREPARATIVOS DEL SOFRITO MEDITERRÁNEO

  • Limpia la cebolla y córtala en brunoise (dados pequeños).
  • Separa la parte blanca del puerro, elimina también las capas externas, córtalo en rodajas finas y luego cada rodaja en cuartos.
  • Pela y pica los ajos.
  • Pela los tomates, córtalos por la mitad, elimina las pepitas y rállalos.
  • Corta los pimientos en brunoise.

ELABORACIÓN DEL SOFRITO MEDITERRÁNEO

  1. Cubre el fondo de una sartén o cazuela con aceite de oliva vírgen extra. Aproximadamente necesitarás 4 o 5 cucharadas.
  2. Empieza pochando los pimientos a fuego moderado.
  3. A los 5 minutos, añade los ingredientes blancos (cebolla, ajo y puerro) y continúa cocinando a fuego bajo hasta que la cebolla empiece a transparentar.
  4. Añade los 400 ml de tomate rallado, el pimentón, el orégano y el laurel y sigue cocinando a fuego bajo hasta que el tomate tome un color más claro y rojizo, removiendo de vez en cuando. Esto te llevará alrededor de 20 minutos. Si es necesario ves añadiendo cucharadas de agua o de caldo de verduras para que no se pegue. El caldo lo puedes haber preparado con una pastilla de caldo concentrado.
  5. Cuando el tomate esté en el punto adecuado, añade una pizca de azúcar para neutralizar su acidez y una pizca de sal también. Después remueve bien y deja cocinar un minuto más.
  6. Apaga el fuego y deja reposar el sofrito antes de utilizarlo, para que terminen de integrarse bien todos los jugos en el preparado.

TRUCOS

SOFRITO BAJO EN CALORÍAS

  • Para un sofrito mediterráneo bajo en calorías, antes de añadir el tomate escurre las hortalizas pochadas en un colador. Después las vuelves a poner en la sartén, añades el tomate con las especias y continúas cocinando.

SOFRITO PARA GUISOS DE CARNES, PESCADOS O MARISCOS

  • Si vas a utilizar el sofrito para un guiso de carne, pescado o marisco, aprovecha el mismo aceite que hayas empleado para sellar (tostar ligeramente a fuego vivo) estos ingredientes. De esta forma transferirás al sofrito los jugos que habrán dejado en el aceite las carnes, pescados o mariscos y le darás un aporte extra de sabor.

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