PROPIEDADES TERAPÉUTICAS Y NUTRICIONALES DE LAS NUECES

13 abril, 2016. Por Javier Alvarez. Deja un comentario.

Las nueces destacan por sus excelentes propiedades protectoras de la salud cardiovascular y del cerebro, cualidades que se deben fundamentalmente al contenido de ácidos grasos omega 3 y omega 6 que nos aportan en una proporción muy equilibrada.

Imágen 01 de Nueces

La nuez es el fruto del nogal, un árbol cuyo origen es controvertido, ya que algunos expertos lo sitúan en Persia (actualmente Irán) y otros en China o Japón.

Los principales productores mundiales de nueces son China, EE.UU e Irán, que constituyen conjuntamente el 74% de la producción mundial de nueces, estimada en unos 3,5 millones de toneladas anuales.

De las 21 especies de nogales existentes, hay cuatro variedades que destacan en importancia y son las que producen los siguientes tipos de nuez: nuez persa o europea, nuez negra, nuez blanca y nuez californiana.

Las nueces destacan por ser uno de los frutos secos que aportan más grasas a nuestra dieta, alrededor del 65% de su peso. Pero se trata de un tipo de grasas muy saludables que solo contienen un 9% de grasas saturadas. Otro aspecto destacado de las nueces es que la proporción de los ácidos grasos omega 6 y omega 3 que contienen es de 5 a 1, la cual resulta mucho más equilibrada que la de otros frutos secos como la almendra, cuya proporción es de 40 a 1.

NUTRIENTES DESTACADOS DE LAS NUECES

MACRONUTRIENTES

  • PROTEINAS: 15%
  • CARBOHIDRATOS: 14%
  • GRASAS: 65%. La mayor parte de ellas (el 91%), son saludables y están formadas por ácidos grasos omega 3, omega 6 y 0mega 9. Sólo el 9% restante son grasas saturadas.

VITAMINAS

  • A
  • B1 (Tiamina)
  • B6 (Piridoxina)
  • B9 (Acido fólico)
  • C
  • E

MINERALES

  • Potasio
  • Fósforo
  • Magnesio
  • Calcio
  • Zinc
  • Cobre

OTROS

Omega 3

El omega 3 o ácido linolénico es un ácido graso esencial que favorece el buen estado de las membranas celulares, permitiendo el intercambio de moléculas con otras células para favorecer el correcto desarrollo de las funciones del organismo. Esta sustancia forma parte de las neuronas y participa en las transmisiones químicas cerebrales y en la producción de las hormonas.

Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial para la nutrición de nuestro organismo, que actúa como precursor de la serotonina, un neurotransmisor involucrado en la regulación del sueño y en el bienestar emocional. Este neurotransmisor nos previene contra trastornos como el estrés, la ansiedad o el insomnio.

Polifenoles

Los polifenoles son unas sustancias que se activan por acción de las bacterias residentes en el aparato digestivo, creando unos metabolitos (moléculas producidas por el metabolismo) que presentan una elevada capacidad antioxidante.

Lecitina

La lecitina es una sustancia orgánica que tiene una presencia abundante en las membranas de las células, tanto animales como vegetales, la cual contribuye eficazmente a regular los lípidos de la sangre, al descomponer las grasas, favoreciendo el control del colesterol y la prevención de trastornos cardiovasculares como la arteroesclerosis.

PROPIEDADES DESTACADAS DE LAS NUECES

PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

La combinación de vitaminas A, C y E que contienen las nueces, junto el zinc que también nos aportan, les otorgan propiedades antioxidantes muy potentes. Estas propiedades neutralizan los radicales libres de nuestro organismo y nos ayudan a combatir el envejecimiento celular.

CONTROL DEL COLESTEROL

La combinación de omega 3 y omega 6 junto con la lecitina que contienen las nueces contribuyen a regular los niveles de colesterol del torrente sanguíneo, reduciendo los niveles de colesterol malo (LDL) e incrementando los niveles de colesterol bueno (HDL).

PREVENCIÓN DE LA ARTEROESCLEROSIS

En algunos trabajos de investigación se menciona que las nueces tienen un poder incluso superior al del aceite de oliva para favorecer la elasticidad arterial, prevenir la formación de placas en las arterias y rebajar la hipertensión, debido igualmente a los efectos del omega 3, el omega 6 y la lecitina. Esta capacidad se debe en gran parte a la transformación del ácido alfalinolénico en prostglandinas, unas sustancias que contribuyen a que la sangre sea más fluida y favorecen su buena circulación.

PROTECCIÓN CARDIOVASCULAR

Las vitaminas B1 y B6 en combinación con los ácidos grasos omega 3 y omega 6 y la lecitina, proporcionan a las nueces unas propiedades protectoras del sistema cardiovascular muy potentes, al favorecer el control del colesterol, la prevención de la arteroesclerosis, la buena circulación sanguínea y fluidificar la sangre. Con estas propiedades se previene la formación de coágulos, se regula la tensión arterial y se favorece la elasticidad de las arterias, entre otros muchos beneficios, hasta el punto de que algunos estudios científicos afirman que se puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares hasta un 50% mediante el consumo regular de nueces.

Imágen 02 de nueces

PROTECCIÓN CEREBRAL Y PREVENCIÓN DE LAS ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS

Los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces tienen propiedades muy beneficiosas para la salud y el buen funcionamiento de nuestro cerebro, ya que constituyen un componente muy importante de las membranas de las neuronas. Este componente mantiene la flexibilidad de las membranas neuronales, favoreciendo la entrada de nutrientes al interior de la célula, así como la salida de residuos al exterior. Existen numerosos estudios científicos, realizados en varios países, que relacionan la depresión con un déficit de omega 3 en la dieta.

Por otra parte, la combinación de lecitina, fósforo y vitaminas del grupo B que nos aportan las nueces, desempeña un papel muy importante en la prevención y el tratamiento de las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson o la Esclerosis múltiple.

BIENESTAR EMOCIONAL

Las nueces tienen un contenido destacado de triptófano, que es un potente estimulante de la producción de serotonina, un neurotransmisor que contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad, actuando como potenciador de nuestro bienestar emocional.

Una de las consecuencias derivadas de este bienestar emocional es la prevención y control del apetito emocional, que nos conduce a experimentar la sensación de hambre y la especial necesidad de consumir carbohidratos de rápida absorción.

MANTENIMIENTO DEL BUEN ESTADO DE LA PIEL Y EL CABELLO

La vitaminas A, C y E que nos aportan las nueces en cantidades importantes constituyen un potente cóctel antioxidante contra la acción de los radicales libres que afectan de forma tan negativa al buen estado de la piel.

Si a ello le sumamos la acción del zinc, los polifenoles, las vitaminas del grupo B y los ácidos grasos omega 3 y omega 6 que también nos aportan las nueces, nos encontramos ante un alimento con propiedades muy beneficiosas para el mantenimiento de la salud de la piel y el cabello.

MANTENIMIENTO DE LA SALUD ÓSEA

Las nueces aportan cantidades interesantes de calcio y magnesio, dos minerales que desempeñan un papel muy destacado en el proceso de calcificación de los huesos. Esto significa que el consumo regular de nueces contribuye de forma importante al mantenimiento de la salúd ósea y a la prevención de la osteoporosis.

RECOMENDACIONES SOBRE EL CONSUMO DE NUECES

  • Las nueces tienen un alto contenido de oxalatos, unos compuestos que actúan como inhibidores de la absorción del calcio al unirse a este mineral formando el oxalato de calcio, que es insoluble en el agua. Esto significa que conviene separar el consumo de los alimentos ricos en calcio del consumo de nueces, para favorecer la absorción del calcio, especialmente las personas propensas a padecer la formación de cálculos en el riñón o en la vesícula.
  • Las nueces se deben comprar con cáscara y pelarlas en el momento de consumirlas ya que, una vez descascarilladas las grasas que contienen se oxidan con facilidad.
  • Nunca se deben consumir nueces verdes, porque presentan algunos componentes tóxicos hasta que alcanzan su madurez.
  • Las nueces se deben conservar en recipientes herméticos y no consumirlas cuando tengan aspecto de estar pasadas o estropeadas, porque su descomposición produce sustancias como las aflatoxinas que tienen propiedades tóxicas y cancerígenas.
  • Las nueces se deben consumir con regularidad, pero también con moderación para evitar un exceso de oxalatos circulando por nuestro organismo. Nuestra recomendación es tomar raciones de 5 piezas con una frecuencia de 4 veces a la semana, como tentempié entre las comidas o formando parte de ensaladas.
  • Con 25 g de nueces peladas se obtiene el 91% de las necesidades diarias de omega 3, por lo que no es recomendable superar esta cantidad diaria.

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