El entrenamiento definitivo (de verdad) para tus glúteos

Cualquier persona que haya probado las secuelas de un óptimo entrenamiento en la carne o, explicado de otra forma, en los glúteos, va a saber que la parte de abajo del cuerpo no es una labor simple.

Si bien habitualmente el primordial fundamento de capacitación nalgas Es el aspecto físico, debemos tener claro que su función y también relevancia van bastante alén de tener un trasero bonito y áspero.

Sí, para conseguir los más destacados desenlaces y todos estos provecho, precisas un entrenador personal y lo sabes.

Los glúteos están comprometidos en nuestro movimiento. Así sea que camines, corras o camines. Asimismo influye en la adecuada posición del cuerpo, con lo que un óptimo tono muscular va a ayudar a impedir y achicar los inconvenientes y lesiones de espalda.

Por otra parte, dada su situación y función, intervienen en cualquier movimiento de la parte de abajo del cuerpo, tienen la posibilidad de hacernos mucho más eficaces y diligentes, o mucho más pausados y torpes.

los glúteo mayor Es un músculo grande y realmente fuerte y es el primordial extensor de la cadera. O sea, tiene la labor, adjuntado con los esquiadores, de llevar el pie hacia atrás. Asimismo es quien se encarga de la rotación externa de la cadera y la estabilización de la pelvis.

los glúteo medio y mucho más pequeño su función es abducir el pie. Lo divide del cuerpo y, adjuntado con el glúteo mayor, estabiliza la pelvis y equilibra el cuerpo, permitiéndole estar parado.

¿Por qué razón son tan esenciales?

Como mencioné anteriormente ciertas líneas arriba, esta musculatura es quien se encarga de estabilización de la pelvis y la zona lumbar. Esto quiere decir que va a ser de máxima importancia en cualquier movimiento en el que esté implicada la articulación de la cadera.

Y no es para menos. Ten en cuenta que están exactamente en el medio de tu cuerpo, entre la parte de abajo y superior del cuerpo, son la conexión entre tus 2 mitades. De todos modos, están comprometidos en prácticamente todos los patrones de movimiento del cuerpo humano.

Requerimos comprender esto y poder llevarlo a cabo. adiestra y hace más fuerte esta musculatura de los glúteos. Mucho más que por un fin estético, por nuestra salud.

Piensa en tu cumpleaños, cuántas horas nos quedamos. Así sea para trabajar, estudiar o sencillamente pues es mucho más cómodo estar en el sofá observando la televisión. Esto trae consigo glúteos enclenques y también inhibidos y un mala posición corporal.

¡Optimización tu posición con este entrenamiento!

Es el instante de encender estos glúteos y fortalecerlos y te contamos de qué manera llevarlo a cabo sin salir de casa.

ejercicio de glúteos

Butt estable en el hogar

En este momento es el instante de meditar … «No tengo tiempo para ir al gimnasio», «No puedo pagarlo» … Lo siento.

Como viste antes, los glúteos intervienen el día de hoy mucho más de lo que pensabas. Por exactamente la misma razón, es tan simple entrenarlos y fortalecerlos en el hogar, en tu jardín, en el parque o donde desees. Solo anota estos ejercicios.

1. Ghemuit

nalgas en cuclillas

De los mejores ejercicios para hacer mas fuerte tus glúteos y piernas por norma general. Además de esto, se puede efectuar sin material y en cualquier sitio. Añade un peso para llevarlo a cabo mucho más atrayente.

Realice 4 series de 15 reiteraciones y pase al siguiente ejercicio.

2. Puente de cadera

nalgas

Entre otros muchos provecho, este ejercicio nos asiste a aislar los glúteos y centrarnos prácticamente de forma exclusiva en él. En el momento en que sea muy simple, procura llevarlo a cabo con un pie.

Efectúa 4 series de 10 reiteraciones. Realice una subida empinada y descienda poco a poco.

3. Extensión de cadera

extensión de glúteos

Mejor popular como golpe de glúteos. Se efectúa como observamos en la fotografía desde la situación de 4 patas y es otro increíble ejercicio para trabajar glúteos y también isquiotibiales.

Asimismo tiene muchas variaciones que nos asisten a complicarlo o involucrar a otros músculos en mayor o menor medida. Para comenzar, lleve a cabo esto, añada pesos o flexibles después.

Haz de 15 a 20 reiteraciones con cada pierna. Repita 3-4 ocasiones y prosiga con el próximo ejercicio.

Abducción de la cadera en decúbito del costado

aberturas laterales

Centrándome en este momento en el glúteo medio, presento otro ejercicio con muchas variaciones. Empieze con el primero y, conforme avanza, puede complicarse. Por servirnos de un ejemplo, utilizar bandas flexibles que añadan resistencia o aun cambien el ejercicio.

Si le resulta simple, intente llevarlo a cabo desde una tabla del costado.

Haz 15 incrementos para cada pierna. Repita 3-4 ocasiones.

Reitera este simple circuito tres ocasiones a la semana y alterne con el próximo u otro circuito de la parte de arriba del cuerpo con bandas flexibles como esta. Asimismo puede añadir cardio y supervisar su dieta, y los desenlaces van a venir por sí mismos.

bandera de glúteos 1

¿Andas listo?

Hacer mas fuerte, tonificar, hacer mas fuerte, acrecentar el tamaño … ¿Es exactamente lo mismo?

En el planeta del entrenamiento, los conceptos en ocasiones se distorsionan y nos frustramos por algo que consideramos que está mal, pero en verdad lo realiza realmente bien. Solo que no comprendiste bien el término. Fortalecimiento no es exactamente lo mismo que hipertrofia.

A veces, proseguimos una aceptable preparación para consolidar esta región y de este modo ganar salud, agilidad o calidad de movimiento, pero …

ustedPues, con todo cuanto entreno, no nalgas mucho más enormes y lindas?varios de mis clientes del servicio preguntan. Aquí la meta es entonces la búsqueda de un propósito estético y se da tanto en hombres como en mujeres..

Requerimos distinguir entre hacer mas fuerte un músculo y acrecentar su tamaño. (hipertrofia muscular).

Es posible que hayas robustecido bastante tu glúteo, está mucho más estable, es mucho más prominente, pero prosigue con exactamente el mismo tamaño y andas desanimado. No obstante, recuerda las novedades en la salud y el ejercicio.

nalgas en cuclillas

Alzar las nalgas es simple, si sabe de qué manera

Si deseas acrecentar el tamaño de tus glúteos (o de cualquier músculo por norma general), tienes que cambiar ciertas pautas de entrenamiento y dieta.

Con los ejercicios que hemos visto antes y los que observaremos mucho más adelante, tienes mucho más que bastante para hacer mas fuerte tanto tus glúteos, piernas y abdomen. Pero si deseas ganar tamaño en glúteos y piernas, lo que tienes que llevar a cabo son primordialmente 2 cosas:

  • Peso del embarazo. Tus ejercicios tienen que llevar una carga. Pero si deseas ganar volumen, es primordial desplazar nuestro peso. Verdaderamente, las mujeres cometen varios de estos fallos, de qué manera eludir cargas al iniciarse en el gimnasio.
  • Come mucho más. ¡Ojos! Además de esto, no equivale a nada. Precisa comer sano y ajustarse a las proporciones correctas de macronutrientes. Evidentemente, busque un excedente calórico de entre 200 y 500 calorías, en dependencia de su entrenamiento y las condiciones particulares.

Y recuerda

  1. No debes entrenar todos y cada uno de los días. Deje que el músculo duerma bien a lo largo de por lo menos un día entre sesiones. En ese instante se está recuperando y medra.
  2. Realice series cortas, no mucho más de 8-10 reiteraciones y no mucho más de 4-5 series por ejercicio.
  3. Respeta los reposos. Si desplaza el peso, déjelo entre series a lo largo de cuando menos 1 minuto y hasta 3 o 4 si son series pesadas.
  4. Combina días de entrenamiento solo para glúteos y días para piernas y glúteos juntos.
  5. Mantente bien hidratado, el 80% de tus músculos son agua.

bandera de tope 3

Trabaja … mejor en grupo

Es una enorme iniciativa llenar tu entrenamiento de glúteos con el core y las piernas. Recuerde, es la conexión de sus 2 mitades, no marcha solo. Ha de estar en armonía con los isquiotibiales, cuádriceps y aductores abajo y con el abdomen y lumbar por arriba.

Por este motivo, lo idóneo es llevar a cabo un entrenamiento que integre tanto la parte de abajo del cuerpo como el núcleo. Para realizar esto, es preferible llevar a cabo ejercicios compuestos o multiarticulares que impliquen tantas articulaciones como resulte posible.

Estos ejercicios se tienen la posibilidad de llevar a cabo tanto en el hogar como en el gimnasio, y si puede posibilitarse añadir mucho más peso. Fortalecerás tu abdomen considerablemente más que si no cargaras peso.

Recuerda, la función del abdomen es normalizar y sostener una posición adecuada, para añadir peso a tus adiestramientos a fin de que trabajen a su nivel de función.

1. Ghemuit

Como hemos visto antes, pero en este momento la iniciativa es ofrecerle algo de peso.

Efectúa 4 series de 10 reiteraciones.

2. Peso fallecido

peso de las nalgas

Utiliza una barra si puedes y si no tienes una, no va a pasar nada, ciertas mancuernas servirán. Controla tu espalda y mantenla recta con un abdomen estable. La iniciativa es pasar de la situación inicial, con la espalda recta, a la situación final, contrayendo las piernas y la espalda de manera fuerte, sin usar los brazos.

Comience de a poco, progresará de manera rápida.

Efectúa 3 series de 8 reiteraciones.

3. Sentadilla búlgara

fese bulgara

Puedes añadir peso como en la fotografía o con una barra en la espalda. En lo personal, quiero mancuernas en mis manos, por el hecho de que tus vértebras precisan estar menos cargadas.

No busque la agilidad de ejecución, concéntrese en la estabilidad y sea con la capacidad de trabajar todo el rango de movimiento viable.

Efectúa 10 reiteraciones con cada pierna, 3 ocasiones basta para comenzar.

4. Bolsa del costado

aumentar

Si 2 pesas son muchos pesadas, use únicamente una, sosteniéndola con las dos manos a la altura del pecho. Sostenga las piernas paralelas y la espalda recta. Halle un peso que le deje desempeñarse bien, enfocándose en sus piernas y abdomen.

Haz 8 movimientos de cada lado y reitera de 3 a 4 ocasiones en dependencia de tu peso y nivel.

5. Mover la cadera

nalgas de goma

Una variación del puente de la cadera, pero precisa añadir algo de resistencia. Por poner un ejemplo, una barra, una pesa rusa o un flexible. Por consiguiente, asimismo puedes trabajar desde casa. Este ejercicio es perfecto para hacer mas fuerte los glúteos y el abdomen.

Si puedes utilizar una barra mejor que una goma. Y si tienes una banda flexible en el hogar, ahora tienes un buen ejercicio para los glúteos.

Si deseas mucho más, puedes bajar nuestra guía para tonificar piernas y glúteos en el hogar.guiando las nalgas

Si bien lo que terminantemente te asistiría a conseguir desenlaces de forma rápida y sin entrar en dudas sería un óptimo entrenador personal que planifique una rutina desarrollada y amoldada a tus pretensiones. ¡No aguardes mucho más!

Halla un entrenador

Sobre el Creador

camisetas aitor aut alarcon Aitor Aut Alarcón

Diplomada en Docencia en Educación Física

Experto en entrenamiento personal

Instructor de fitness, especialista en entrenamiento de fuerza

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