CONTROLAR EL COLESTEROL DE FORMA NATURAL

14 agosto, 2015. Por Sonia García. Deja un comentario.

Imágen 01 de controlar el colesterolComo vimos en el artículo anterior El colesterol y sus riesgos, esta sustancia en si no solamente no es perjudicial para la salud, sino que participa en funciones muy importantes de nuestro organismo. El problema está cuando se rompe el equilibrio en la cadena del colesterol y este se acumula en niveles demasiado elevados, que es lo que debemos aprender a evitar. Esto último constituye precisamente el objetivo del presente artículo, en el que voy a tratar de ayudarte a construir una estrategia eficaz para controlar el colesterol de forma natural.

Pautas a seguir para controlar el colesterol de forma natural y optimizar nuestra salud cardiovascular.

La esencia de cualquier estrategia orientada a controlar el colesterol y optimizar nuestra salud cardiovascular debe fundamentarse en unas pautas saludables de alimentación y la práctica regular de alguna actividad física.

Cuando nos comuniquen que tenemos el colesterol alto o muy alto, la primera intervención y la más importante debe ser un cambio en nuestra dieta, por lo que vamos a darle a este tema un trato especial en el artículo.

También tendremos que incluir en nuestra estrategia otras acciones importantes como practicar ejercicio con regularidad, hidratarnos adecuadamente y moderar al máximo el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco y el alcohol.

Estructura de una dieta saludable que nos permita controlar el colesterol de forma natural

Una dieta adecuada para controlar el colesterol debe contemplar los siguientes principios:

EVITAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON UN IMPACTO MUY ELEVADO EN LOS NIVELES DE COLESTEROL

Grasas Saturadas.

Son grasas que solidifican a temperatura ambiente y aumentan considerablemente el colesterol LDL (malo).

Están presentes en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, lácteos y sus derivados y en algunos de origen vegetal como los aceites de coco o palma, que son muy habituales en la pastelería y bollería industrial y en los helados.

La recomendación sobre estos alimentos es basar el aporte de proteínas a nuestra dieta en pescados y carnes que sean totalmente magras, especialmente de pavo, conejo o pollo sin piel, moderando el consumo de carnes rojas como el cerdo, el buey o el vacuno.

En cuanto a los lácteos, debemos optar por los lácteos desnatados.

Grasas Trans.

Son grasas originalmente insaturadas, que se transforman en grasas saturadas durante el procesado de algunos alimentos, al sufrir un proceso de hidrogenación.

Este tipo de grasas suelen tener una presencia importante en fritos, snaks, pastelería y bollería industrial y comidas preparadas.

La recomendación sobre estas grasas es eliminarlas definitivamente de nuestra dieta para controlar el colesterol de forma natural.

Vísceras.

Las vísceras son los órganos internos de cualquier animal y presentan unos aportes muy elevados de grasas saturadas y colesterol, especialmente las vísceras blancas, como los sesos y las criadillas.

La recomendación sobre estos alimentos es eliminarlos de nuestra dieta para controlar el colesterol de forma natural

Azucares refinados añadidos.

El azúcar refinado solo contiene el hidrato de carbono sacarosa, sin la fibra, las vitaminas y los minerales que aportan todos los alimentos que contienen sacarosa de forma natural, como las frutas, la remolacha o la miel. Esto convierte el azúcar refinado en un elemento que solo proporciona a nuestra dieta calorías vacías.

Otro problema del azúcar refinado es que se digiere muy rápidamente, al no ir acompañado de fibra, lo que provoca desequilibrios de glucemia en sangre, que acaba metabolizándose en el hígado en forma de lipoproteínas VLDL y favorece el aumento del colesterol y los triglicéridos.

El azúcar que se comercializa como azúcar moreno o integral ha visto interrumpido su proceso de refinado casi al final y contiene algunos restos de melaza, pero son tan insignificantes que apenas representan ningún aporte nutritivo. Además, en la mayoría de los casos, el azúcar moreno debe su color a la presencia de aditivos.

Por el contrario, los azucares presentes en los alimentos, como la fructosa, la propia sacarosa o la galactosa, van acompañados de fibra, vitaminas y minerales que ralentizan su absorción y facilitan su metabolismo.

La recomendación sobre este elemento es limitar al máximo en nuestra dieta todos los productos con azucares añadidos, como los productos de pastelería o bollería industrial, mermeladas, zumos de fruta a base de concentrados, refrescos, salsas y muchos alimentos procesados. Respecto a estos últimos, se recomienda leer las etiquetas del envase.

Otra recomendación importante es que la cantidad máxima de azúcar añadido no supere nunca el 5% de las calorías ingeridas en nuestra dieta para controlar el colesterol de forma natural, lo que equivale a unas 100 kc (calorías) o 25 g de azúcar añadido por día para una dieta media de 2.000 kcalorías.

MODERAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON UN APORTE ELEVADO DE COLESTEROL

Mariscos.

Los mariscos tienen un contenido de colesterol muy elevado, pero contienen también ácidos grasos omega 3 muy saludables y beneficiosos para el control del colesterol, por lo que podemos consumirlos de manera ocasional, siempre en cantidades moderadas.

Los mariscos más ricos en colesterol son los crustáceos, con las gambas, langostinos y cigalas a la cabeza y sus 200 mg de colesterol por cada 100 gr de producto. Les siguen el bogavante y la langosta con 150 mg de colesterol y las nécoras y otros cangrejos con 100 mg. Pero la buena noticia es que la mayor parte del colesterol de los crustáceos se concentra en sus cabezas, por lo que podemos consumirlos con moderación, evitando esa exquisita pero insalubre costumbre de sorberles las ideas, como diría un conocido mío. Pensar además que las cabezas acumulan también productos tóxicos como metales pesados y los sulfitos que se añaden al marisco en el 99% de los casos para prolongar su conservación.

Los cefalópodos son otros mariscos con alto contenido de colesterol, entre los que destaca el calamar con 200 mg de colesterol por cada 100 gr. Por el contrario, la sepia con 100 mg y el pulpo con 50 mg son más aptos para nuestra dieta.

Los moluscos ocuparían el tercer lugar en el pódium del colesterol, con los mejillones y sus 60 mg de colesterol y las chirlas, almejas y berberechos con 40 mg. Se bajarían del pódium los percebes, que constituyen una excepción con sus escasos 15 mg de colesterol y también van a constituir una excepción en nuestra dieta por su elevado precio.

Las huevas de marisco, como el caviar, tienen un índice de colesterol elevadísimo, cercano a los 500 mg, por lo que están totalmente excluidas de nuestra dieta saludable.

No quiero cerrar este punto sin comentar que la ingesta de alcohol con el marisco incrementa la concentración de colesterol en sangre, porque el hígado prioriza la metabolización del alcohol perjudicando notablemente la del colesterol, por lo que conviene moderar su consumo cuando comamos marisco.

Huevos.

El huevo contiene una cantidad elevada de colesterol, unos 200 mg por unidad, porque es imprescindible para el desarrollo del futuro embrión. Pero también aporta fosfolípidos y grasas insaturadas junto con vitaminas y antioxidantes que interfieren en la absorción del colesterol y favorecen la prevención de la arterioesclerosis.

Por otra parte y a diferencia del resto de los alimentos que contienen altas cantidades de colesterol, el huevo no aporta cantidades importantes de grasas saturadas, lo cual lo hace diferente y también merecedor de un trato diferente.

Sobre este alimento, mi recomendación está fundamentada en unos estudios de la American Heart Associatión (Agencia americana del Corazón), que declara favorable para nuestra salud cardiovascular la ingesta de un huevo al día, aunque voy a ser un poco más moderado y os recomiendo una pauta de 4 huevos semanales en nuestra dieta para controlar el colesterol de forma natural.

POTENCIAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS QUE FAVORECEN EL EQUILIBRIO DEL COLESTEROL

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA SOLUBLE

Imágen 02 de Controlar el colesterol

La fibra es la parte de los alimentos que nuestro organismo no puede descomponer ni digerir y existen dos tipos de fibra: la fibra insoluble, que pasa intacta a través de nuestro intestino, y la fibra soluble, con propiedades muy importantes para el control del colesterol.

La fibra soluble contiene sustancias que forman un gel cuando se combinan con algún líquido en nuestro sistema digestivo. Este gel se une al colesterol y a los ácidos biliares del intestino, que están formados por el excedente de colesterol en sangre, y favorece su eliminación de nuestro cuerpo.

El consumo diario recomendado de fibra es de 15 g por cada 1.000 kcalorías de la dieta, en la proporción de 3:1, es decir, para una dieta media de 2.000 kcalorías deberíamos consumir 22 g de fibra insoluble y 8 g de fibra soluble aproximadamente.

Otra recomendación es que las mejores fuentes de fibra soluble las vamos a encontrar en los cereales integrales, las legumbres, las hortalizas, las frutas y los frutos secos.

Cereales Integrales.

Los cereales integrales son cereales que no han sido refinados, por lo que mantienen intacto el salvado y el germen y son una fuente excelente de fibra y de fibra soluble.

Los principales cereales integrales que podemos incorporar a nuestra dieta son la avena, en forma de copos, el trigo, en forma de pan integral o pasta integral, el maíz y el arroz salvaje.

La recomendación sobre estos alimentos es incorporar los cereales a nuestro desayuno diario, ya sea en forma de pan integral o de copos, incorporar el maíz a las ensaladas, sustituir la pasta normal por pasta integral y tratar de habituarnos a sustituir el arroz blanco por arroz salvaje, aunque sea de vez en cuando.

Las legumbres son otra fuente destacada de fibra para nuestro organismo, con una presencia importante de fibra soluble.

Hay numerosos estudios científicos que relacionan el consumo de legumbres con la reducción del exceso de colesterol en sangre y algunos concluyen que se puede reducir hasta un 10% de colesterol en un mes mediante la ingesta de una ración diaria de legumbres.

La recomendación para la dieta que estamos estructurando es incorporar a la misma 3 raciones semanales de legumbres, equivalentes a 200 g ya cocidas o unos 75 g en crudo, alternando entre lentejas, garbanzos, alubias, habas o guisantes.

En el apartado de recetas saludables del blog iréis encontrando recetas muy sabrosas y nutritivas con las legumbres como ingrediente principal

Hortalizas.

Las hortalizas, junto con las frutas, constituyen otra fuente importante de fibra y de fibra soluble.

Algunas hortalizas destacan además por su alto contenido en antioxidantes, que contribuyen de forma importante a la reducción del colesterol. Según afirman numerosos estudios científicos, los antioxidantes combaten el estrés oxidativo de nuestro organismo, el cual tiene mucho que ver con la acumulación de colesterol.

La recomendación para la dieta que nos va a permitir controlar el colesterol de forma saludable es que las hortalizas estén presentes en la misma todos los días, tanto en el almuerzo como en la cena, y consumirlas preferiblemente crudas, o cocinadas de forma saludable (horno, plancha o vapor).

Si optáis por cocer las hortalizas, hacerlo en porciones grandes, introducirlas en el agua cuando ya esté hirviendo a borbotones y acostumbraros a comerlas al dente, para minimizar la pérdida de vitaminas hidrosolubles. Después aprovechar el agua de cocción para cocinar arroces, para guisos, o para cocer pasta. También es muy saludable beber el agua de cocción con un chorrito de limón añadido.

La cantidad mínima diaria de hortalizas que os recomiendo es de 450 gr en crudo, equivalente a tres raciones, y se pueden consumir como guarnición de las proteínas, o bien como entrante, en forma de ensaladas, menestras, salteadas, etc.

Imágen 03 de Controlar el colesterolFrutas.

Las frutas constituyen otro grupo de alimentos con un aporte considerable de fibra, fibra soluble y antioxidantes, como hemos adelantado en el punto anterior.

La recomendación para aprovechar al máximo las propiedades de este grupo de alimentos en nuestra dieta es consumir tres o cuatro piezas de fruta al día y que al menos una de ellas sea rica en vitamina C. Podéis elegir entre naranja, mandarina, papaya, mango, fresas, kiwi, etc.

Otra de las piezas debería ser una manzana con piel. Al principio cuesta, pero os aseguro por experiencia que uno se acostumbra pronto y los beneficios se multiplican.

La tercera pieza la dejo a vuestra elección, pero sin olvidar el plátano, por las numerosas propiedades que aporta a nuestra salud y porque constituye un aporte de energía muy interesante.

En cuanto a la forma de distribuir el consumo de frutas yo os recomiendo que una o dos piezas formen parte del desayuno, otra debería constituir la merienda y otra podría ser el colatorio de media mañana o un postre.

Cuando vayamos a pelar la fruta hay que hacerlo justo antes de consumirla, para minimizar la pérdida de vitaminas.

Frutos secos.

Aparte de su riqueza en fibra, los frutos secos tienen un contenido elevado de aceites grasos muy saludables, en una proporción que oscila entre el 50 y el 70% de su peso. La mayoría son ácidos grasos monoinsaturados omega 3, con una alta presencia de ácido oleico y ácido linoleico. que tienen una contribución importante en el mantenimiento de las lipoproteínas HDL, asociadas al colesterol bueno.

Los ácidos grasos insaturados de los frutos secos ayudan a eliminar las lipoproteínas de baja densidad LDL y hay estudios científicos que mencionan la posibilidad de reducir en un mes la tasa de colesterol hasta un 10%, mediante la inclusión en la dieta de una ración diaria de frutos secos. La ración diaria se estima en 25 g de frutos sin cáscara.

Los frutos secos que deben tener protagonismo en nuestra dieta para controlar el colesterol de forma natural son nueces, almendras, avellanas y cacahuetes y la recomendación es ingerir una media de 3/4 raciones semanales (por ejemplo en días alternos) preferiblemente formando parte del desayuno o como colatorio de media mañana.

PESCADO AZUL

La calificación de pescado azul comprende todos los peces comestibles, ya sean marinos o de agua dulce, que tienen un porcentaje de grasa superior al 2,5% en su composición. Por debajo se consideran pescados blancos.

Las propiedades beneficiosas del pescado azul se deben a su elevado aporte de ácidos grasos Omega 3, cuyos beneficios acabo de comentar al hablar de los frutos secos.

Entre los pescados azules más importantes yo destacaría los siguientes: sardina, arenque, jurel, pez espada, caballa, salmón, trucha, atún, bonito, boquerones y salmonete.

El pescado azul de pequeño tamaño es más recomendable que el grande, porque contiene menor cantidad de metales pesados y mercurio, por lo que los de gran tamaño deberíamos consumirlos con moderación, procurando no sobrepasar las 3 raciones semanales. Una ración equivale a 150 gr de producto crudo y limpio.

Otra precaución a tener en cuenta es que los pescados conservados en lata suelen tener mucho sodio, por lo que conviene consumirlos bien escurridos y limitar igualmente su consumo, especialmente los que sufráis de hipertensión.

Respecto al pescado frito, os debo advertir que el proceso de fritura deteriora el omega 3 y, si se ha utilizado aceite humeante (excesivamente caliente o usado ), podemos someter las grasas a un proceso de hidrogenación y convertirlas en trans.

La forma más saludable de consumir el pescado es crudo (previamente congelado para destruir el anisakis), al papillote, al vapor, a la plancha a fuego bajo, o al horno a baja temperatura.

Otras recomendaciones a tener en cuenta para completar la estrategia que nos permitirá controlar el colesterol de forma natural.

CONTROLAR EL PESO CORPORAL

El sobrepeso corporal es un factor estrechamente relacionado con el desequilibrio del colesterol y su presencia excesiva.

Las recomendaciones dietéticas que propongo en este artículo os van a permitir mantener vuestro peso corporal, e incluso puede que os ayuden a perder algún kilo, si es que tenéis algo de sobrepeso. Pero si el sobrepeso es un problema, os propongo entonces que leáis mi artículo Perder peso de forma saludable, donde planteo una propuesta muy interesante para alcanzar el peso adecuado, de forma saludable.

Imágen 04 de Controlar el colesterol

PRACTICA REGULAR DE EJERCICIO

La práctica de un ejercicio físico aumenta el gasto energético del organismo y esto se traduce a corto plazo en el consumo de grasas, mientras que a largo plazo, si se practica regularmente, activa los mecanismos de control del colesterol. Hay numerosos estudios realizados por organismos de reconocido prestigio que avalan esta afirmación.

Para que un ejercicio físico cumpla con el objetivo de contribuir a reducir el colesterol debe ser aeróbico, que es como se denomina a las actividades físicas que requieren un aporte extra de oxígeno para su desarrollo.

Hay muchos ejercicios aeróbicos que resultan asequibles y no requieren estar en buena forma para empezar a practicarlos, como la bicicleta, nadar, correr o caminar en todas sus variantes. De todos ellos, el que yo practico a diario y recomiendo es el power walking, del que hablo detenidamente en mi artículo Power walking: caminar deprisa para estar en forma.

HIDRATARSE ADECUADAMENTE

Como ya he comentado antes en mi artículo Hidratación, una necesidad vital, nuestro organismo necesita agua para funcionar correctamente y, sobre todo, para sobrevivir, ya que es el elemento responsable de muchas reacciones químicas vitales y del mantenimiento de muchas funciones corporales, algunas de las cuales guardan una relación directa con el equilibrio del colesterol.

Con lo que acabo de exponer ya queda suficientemente justificada la necesidad de hidratarse adecuadamente, pero existe además un factor añadido con la dieta que os estoy proponiendo para controlar el colesterol de forma natural y es que implica un consumo importante de fibra, lo que incrementa las necesidades de líquido en el organismo para que la fibra pueda cumplir sus funciones de forma adecuada.

Imágen 05 de controlar el colesterol

EVITAR O MODERAR AL MÁXIMO EL CONSUMO DEL TABACO

Según los resultados de varios estudios científicos, las moléculas de colesterol en combinación con las toxinas del tabaco cambian su comportamiento y aumentan su tendencia a depositarse en las arterias, lo que revierte de forma rápida cuando se abandona el hábito de fumar, ya que la reducción del colesterol se produce con bastante rapidez.

Esto implica que dejar de fumar o, al menos, fumar con la máxima moderación, sean requisitos imprescindibles para poder controlar los niveles de colesterol y esta es la recomendación que os hago.

EVITAR O MODERAR AL MÁXIMO EL CONSUMO DE ALCOHOL

Elalcohol se metaboliza en el hígado, que también es el encargado de metabolizar las grasas, de forma que si se produce un consumo excesivo de alcohol el hígado prioriza la metabolización del alcohol sobre las grasas y dedica todos sus recursos enzimáticos a metabolizar el alcohol, lo que conlleva una concentración de grasa en el hígado y un incremento de los niveles de colesterol.

No está suficientemente claro que el consumo de vino con moderación sea tan beneficioso para el organismo como algunos dicen. Lo que sí está claro es que cualquier tipo de alcohol consumido en exceso, además de otros muchos problemas de salud, provoca un deterioro importante de las funciones metabólicas del hígado y, como resultado de ello, que se rompa el equilibrio del colesterol.

Bueno, pues creo que con todo lo que se ha tratado en este artículo tenéis elementos suficientes para definir una estrategia eficaz que os permita controlar el colesterol de forma natural y, como siempre, me gustaría recibir vuestros comentarios con la valoración que os ha merecido el artículo y cualquier otra cosa que queráis aportar.

Imágen 06 de Controlar el colesterol

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